Gluteus MAXimus: Bauen Sie Ihr Posterior Powerhouse | happilyeverafter-weddings.com

Gluteus MAXimus: Bauen Sie Ihr Posterior Powerhouse

Es ist der letzte Schrei und jeder will einen - einen starken runden Hintern. Es ist jedoch kein Accessoire, das Sie einfach bei Ihrer örtlichen Boutique abholen können. Erhalten eine gebirgige posterior braucht Adhärenz und Zeit zu bauen, so dass es ein Symbol für Ihr Engagement für Fitness.

Wenn Sie mit Ihrer Molkerei Aufmerksamkeit erregen möchten, hier sind die Übungen, die Sie Ihrer Routine hinzufügen müssen, um es zu bauen.

Gesäß - Das Kraftpaket Ihres Körpers

Die Gesäßmuskeln sind die stärkste und größte Muskelgruppe im menschlichen Körper. Diese Dreiheit der Muskeln, der Gesäßmuskel, Medius und Minimus, sind für die Bewegung der Hüfte und des Oberschenkels verantwortlich. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln aufbauen, haben Sie nicht nur ein schönes Aussehen, sondern auch folgende Vorteile:

  • Führen Sie wie ein Athlet aus - Starke Gesäßmuskeln verbessern Agilität, Geschwindigkeit, Springen und technische Bewegungen.
  • Lindern Sie Rückenschmerzen - Gut entwickelte Gesäßmuskeln stabilisieren das Becken und tragen die Hauptlast Ihrer täglichen Bewegung, die einen enormen Druck von Ihrem Rücken nimmt.
  • Knieverletzung reduzieren - Es besteht ein Zusammenhang zwischen starken Gesäßmuskeln und einer Reduktion von Knieverletzungen.
  • Erstellen Sie einen glatten Gesäß Sulkus oder Gesäßfalte - Die Gesäßfalte ist die horizontale Linie, wo das Gesäß endet und der Oberschenkel beginnt. Das Ziel ist es, eine nahtlose Kurve von der Oberseite der Gesäßmuskeln bis zum Oberschenkel zu schaffen, so dass dein Rücken wie ein "D" aussieht. Wenn dein Hintern auf deinem Oberschenkel sitzt und du deinen Stift in der Spalte halten kannst, brauchst du weiterarbeiten.

Sprints

Hast du jemals aufgehört, den Körper der Sprinter zu bewundern? Sie alle haben eines gemeinsam. Sie haben das, was Sir Mix-a-Lot "einen Motor im Rücken ihrer Hondas" nennt. Mit anderen Worten, ihre Gesäßmuskeln sind außergewöhnlich entwickelt, so dass Sie wahrscheinlich Ihr Getränk darauf stellen könnten.

Ihre gluteale Entwicklung ist eine direkte Folge ihres Sprints.

Bret Contreras, der Glute Guy, sagt,

"Ein Sprint aktiviert 234 Prozent mehr mittleren Musculus gluteus maximus als ein vertikaler Sprung."

Das spricht Bände darüber, warum Sprinter so starke Nachbilder haben.

Wenn Sie bereits einen großen Rücken haben, den Sie festigen und straffen wollen, oder wenn Sie damit beginnen, Ihren Stiefel zu bauen, sollten Sprints eine Ihrer Lieblingsübungen sein.

Beim Sprinten wird der Muskel gleichmäßig über Beine, Oberschenkel und Hüfte verteilt, anstatt nur Muskelmasse in einem allgemeinen Bereich hinzuzufügen, wie bei isolierten Übungen.

Bringen Sie Ihr Training zwei bis drei Mal pro Woche zu Ihrer örtlichen Highschool-Strecke. Versuche dies:

Anfänger:

15-20 Minuten Training

  • Jog eine Runde zum Aufwärmen
  • Sprint sofort
  • Gehe die Kurve
  • Jog den zweiten geradewegs
  • Gehe die Kurve
  • Wiederholen Sie dies für 15-20 Minuten

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Fortgeschrittene:

20 Minuten Training

  • Jog eine Runde zum Aufwärmen
  • Sprint sofort
  • Gehe die Kurve
  • Sprint die zweite geradeaus
  • Gehe die Kurve
  • Wiederholen Sie dies für 15-20 Minuten

Wenn du sprinst, musst du alles geben, was du hast!

Bitte beachten Sie, dass es für das Sprinten eine geeignete Form gibt. Im Abschnitt "Links" am Ende dieses Artikels finden Sie ein Video zum richtigen Sprint-Formular.

Schlitten Arbeit

Schieben und Ziehen eines Schlittens ist entmutigende Arbeit, aber es ist effektiv für den Aufbau von Gesäß.

  • Schieben Sie es - Mit oder ohne zusätzliches Gewicht, werden Sie Ihre Gesäßmuskeln arbeiten und Ihre Herzfrequenz schreien, wenn Sie einen Schlitten schieben. Je niedriger deine Position auf dem Schlitten ist, desto mehr Glute-Aktivierung erhältst du, also versuche, niedrig zu werden.
  • Ziehen - Sie können einen Schlitten ziehen, während Sie rückwärts, vorwärts oder seitwärts laufen, um verschiedene Teile des Beines zu bearbeiten, aber wenn Sie rückwärts gehen, funktioniert Ihr Rücken, sowohl Ihre Gesäßmuskeln als auch Ihre Oberschenkel.

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Meine Lieblingsstrecke

In meinem Fitnessstudio steht direkt vor einer Reihe von Laufbändern klar. Für meine Strecke bekomme ich einen Reifen zum Umdrehen, einen Schlitten zum Schieben und ich sichere ein Laufband. Hier ist die Routine:

  • Laufen Sie 5 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 4, 0 auf dem Laufband und drücken Sie bei jedem Schritt den Gesäßmuskel
  • Geh zum geradeaus. Drehen Sie den Reifen gerade und zurück.
  • Schieben Sie den Schlitten im Geradeauslauf und ziehen Sie ihn rückwärts in die Ausgangsposition. Normalerweise füge ich eine 35 oder 45 lb Platte an der Vorderseite des Schlittens hinzu.
  • Wiederholen Sie dies für drei Runden

Ein weiterer wichtiger Vorteil dieser Schaltung ist, dass Sie für den Tag kein zusätzliches Cardio benötigen! Nachdem Sie es versucht haben, lassen Sie einige Kommentare zu diesem Artikel darüber, wie es gelaufen ist!