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Konditionierung der Hüftbeuger

Die Hüftbeuger stehen in den meisten Fitnessstudios nicht auf der Prioritätenliste. Aber sie sind ziemlich wichtig. Sie sind ein dünner, sehniger Muskel, der, wie der Name schon sagt, die Hüften beugt. Obwohl wir in diesem Artikel einen funktionellen Ansatz verfolgen und die Hüftflexoren behandeln, als ob es eine Sache gäbe - wir werden mit ihnen umgehen, was sie tun, nicht, dass sie es sind -, gibt es technisch drei Hüftflexoren .

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Die Psoas-Muskeln befestigen das Innere des Femurs (der kleine Trochanter, falls Sie interessiert sind) an der Spitze; das andere Ende ist an den fünf Lendenwirbeln und dem letzten Brustwirbel befestigt. Der Iliakus verbindet den Psoas und verbindet das Innere des Beckens mit dem Femur. Schließlich befestigt der Sartorius die Vorderseite des Beckens (wiederum anatomische Stärkungen, das ist die Spina iliaca anterior superior) an der medialen Seite des Knies. Wie auch immer, sie arbeiten zusammen, und im ganzen Artikel werde ich nur 'Hüftbeuger' sagen, was alle oder einige dieser Muskeln bedeutet.

Warum sind sie so wichtig?

Das große Problem ist, dass die Hüftbeuger als Gruppe die Beine mit der Wirbelsäule verbinden. Wenn wir zu viel sitzen, entwickeln wir eine schlechte Haltung und verlieren zunehmend unsere Fähigkeit, unsere Hüftflexoren vollständig zu verlängern. Infolgedessen sind die meisten Hüftbeuger der Menschen zu eng und zu schwach.

Passives Dehnen alleine wird das nicht heilen - es ist viel einfacher, eine gute Flexibilität in einem starken Muskel zu entwickeln, und statisches Dehnen wird nur die Hüftbeuger der sitzenden Person stärken.

Sobald Sie wieder etwas Flexibilität haben, müssen Sie auch dort anfangen, etwas Kraft aufzubauen, und Sie werden überrascht sein, wie viel Rücken- und Knieschmerzen Sie hinter sich sehen werden, sobald Ihre Hüftbeuger näher an dem liegen, was sie sein sollten.

Eine Mischung aus Körpergewichtsübungen durch einen großen Bewegungsbereich kann verwendet werden, um die Hüftflexoren zu stärken und zu verlängern. Stärkere, längere Hüftbeuger bedeuten einen stabileren unteren Rücken und eine verringerte Wahrscheinlichkeit von Hüft-, Knie- und Knöchelverletzungen, eine bessere Körperhaltung und eine verbesserte sportliche Leistung.

Wir werden über drei Ebenen des Hüftbeugertrainings gehen, die auf die sitzende Person, die zur Übung zurückkehrt, die aktivere Person und die fortgeschrittene oder athletische Person ausgerichtet sind. In jedem Fall beschreiben wir die Hauptübung und eine Progression daraus.

Für die sitzende Person:

Statische Hüftbeugerdehnung:

Beginnen Sie mit einem Bein vorne, dem Schienbein vertikal und den Zehen nach vorne gerichtet. Lege das andere Bein mit dem Knie und dem oberen Teil des Rists (wo deine Schnürsenkel sind) auf den Boden. Versuchen Sie, das hintere Bein in einer geraden Linie zu halten und halten Sie Ihre Hüften eben und stabil. Lass sie nicht zurück oder vorwärts rocken oder einen höher als den anderen haben. Heben Sie die Hand, die Ihrem hinteren Bein entspricht, direkt vor Ihrer Schulter mit dem ausgestreckten Arm und bringen Sie sie langsam über den Kopf, wobei Sie Ihr gesamtes Becken gleichmässig vorwärts bewegen. Sie sollten eine Dehnung über die Vorderseite des Beckens auf Ihrem hinteren Bein spüren und in Ihren unteren Rücken laufen.

Um davon zu profitieren:

Versuchen Sie, die gleiche Bewegung mit Ihrem auf einem Schweizer Ball erhobenen Hinterbein oder sogar mit einem Hocker oder einem großen Kissen zu machen. Drücken Sie mit dem hinteren Bein nach unten, während Sie sich durch die Dehnung bewegen, um einige Aktivierungs- und Kraftvorteile zu erhalten.

Lesen Sie mehr: Schmerzlinderung | Wie man Hüfte-Schmerz effektiv vermeidet

Für die aktive Person:

Tennis Ball Glute Brücke

Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken, die Fersen dicht am Gesäß. Heben Sie ein Bein, beugen Sie und legen Sie einen Tennisball zwischen das Bein und Ihren Körper. Sie werden isometrische Spannung verwenden, um den Tennisball dort zu halten, indem Sie ihn an Ort und Stelle zusammenpressen. Gleichzeitig verwendest du das andere Bein, um eine Brücke anzutreiben und deine Hüften hoch zu fahren. Sie möchten, dass Ihr Körper in der obersten Position zwischen den Schultern und den Knien eine gerade Linie bildet. Versuchen Sie eine starke Kontraktion in Ihren Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung zu spüren.

Um davon zu profitieren:

Versuchen Sie, beide Füße zu heben, oder fügen Sie ein Gewicht über Ihre Hüften hinzu. Eine Hantelscheibe funktioniert gut, ebenso ein Sandsack oder eine Kettlebell.

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