Tipps zum Starten eines Intervallprogramms | happilyeverafter-weddings.com

Tipps zum Starten eines Intervallprogramms

Intervall-Training ist ein guter Weg, um Ihre Rennleistungen zu steigern, vor allem weil es der beste Weg ist, die Anforderungen des Rennsports zu simulieren. Die Forschung von Peter Snell hat nach einer Intervallschulung im Vergleich zu einer tempotrainierten Läufergruppe deutlich schnellere 10K-Zeiten gezeigt.

Denken Sie daran, dass Anfänger mit Vorsicht vorgehen müssen, wenn sie das Hinzufügen von Intervall-Workouts in Erwägung ziehen. Hier sind einige grundlegende Richtlinien und Empfehlungen, um Sie auf den Weg zu bringen.

Beginnen Sie zunächst nicht mit einem intensiven Intervall-Programm, es sei denn, Sie haben mindestens 2 Wochen pro Woche für einen Zeitraum von 2-3 Monaten gearbeitet. Bei höheren Geschwindigkeiten zu fahren erhöht zweifellos das Verletzungsrisiko, also bauen Sie langsam ein.

Sie benötigen eine Stoppuhr und eine gemessene Entfernung, vorzugsweise 400-800 Meter, wenn Sie für Entfernungen von 5K und höher trainieren.

Anfänger sollten nur eine Intervallsitzung pro Woche machen. Da die meisten von uns das Wochenende für lange Läufe nutzen, schlage ich vor, dass die Intervalle in der Mitte der Woche zwischen zwei einfachen Tagen liegen.

Das Tempo Ihrer Intervalle sollte etwas schneller als Ihr 5K-Durchschnitt sein. Wenn Sie ein 9-Minuten-Miler sind, würde Ihre Zieltempo für 400-Meter-Intervalle knapp unter 2:15 sein. Seien Sie zuerst konservativ und laufen Sie im 2: 05-2: 10 Bereich.

Versuche sie alle innerhalb von 5 Sekunden zu halten. Meistens brennen Anfänger zu schnell durch das erste Paar und sind dadurch zu erschöpft, um das vorgeschriebene Tempo beizubehalten. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, sich an die ersten 2 zu halten.

Hier sind die 4 Optionen, um ein Intervalltraining härter zu machen:

- Erhöhung der Anzahl der Intervalle

- Verringerung des Pausenintervalls

- Erhöhen der Länge jedes Intervalls

- Laufen sie schneller

Unten ist eine Probe 6-wöchige Progression, die ein Anfänger, der 9 Minuten-Meilen in einer 5K durchschnittlich ist, für Intervall-Training unter Verwendung aller 4 Variationen anwenden kann.

Woche 1: 6 x 400 in 2: 05-2: 10 2 Minuten Pause

Woche 2: 6 x 400 in 2: 05-2: 10 90 Sekunden Pause

Woche 3: 8 x 400 in 2: 05-2: 10 2 Minuten Pause

Woche 4: 8 x 400 in 2: 05-2: 10 90 Sekunden Pause

Woche 5: 4 x 800 in 4: 20-4: 25 2 Minuten Pause (längere Pause ist ok!)

Woche 6: 6 x 400 in 2: 00-2: 05 2 Minuten Pause

Snell glaubt, dass die Läufer so viel Zeit wie möglich mit dem Training verbringen sollten, und seine Studie zeigte, dass sich die trainierte Gruppe mehr verbesserte, obwohl sie viel weniger Zeit mit intensivem Training verbrachte als die tempogelaufene Gruppe. Abgesehen davon, dass Sie schneller laufen können, ist Intervalltraining eine große Zeitersparnis! Inklusive Warm-Up und Cool-Down sollten Sie die meisten Intervall-Sitzungen innerhalb von 30 Minuten beenden!

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Verwenden Sie das Periodisierungsprinzip, wenn Sie Intervalle starten, um Burn-out zu vermeiden. Wählen Sie 2 oder höchstens 3 Rennen aus, für die Sie einen Höhepunkt erreichen möchten, und starten Sie Ihr Intervallprogramm nicht vor 10 oder 12 Wochen. Dann machen Sie eine Pause von den Intervallen für einen Monat oder so, bevor Sie einen weiteren Aufbau fortsetzen. Dies ist die Zeit, in der Sie Ihre Aerobic-Basis mit längeren, einfachen Läufen auf ein anderes Niveau bringen können.

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