Zehn Low-Impact, aber effektive Workouts | happilyeverafter-weddings.com

Zehn Low-Impact, aber effektive Workouts

Je älter Sie werden, desto mehr müssen Sie trainieren, um Muskelmasse zu erhalten

Eine Gruppe von Freiwilligen im Alter von 20 bis 35 Jahren und eine zweite Gruppe von Freiwilligen zwischen 60 und 70 Jahren wurden von den Wissenschaftlern der University of Alabama durch Muskelaufbau mit Beinpressen, Kniebeugen und Kniestreckungen drei Mal pro Woche für vier Monate gewonnen. Dann wollten die Forscher herausfinden, wie wenig Bewegung noch ausreichen würde, um die neu gebildeten Muskeln am Schrumpfen zu hindern.
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  • Die Freiwilligen in ihren 20ern und 30ern mussten nur einmal pro Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen, und einmal alle drei Wochen, um sie zu erhalten.
  • Die Freiwilligen in ihren Sechzigern verloren Muskelmasse, wenn sie einmal pro Woche weiter trainierten. Trainieren Sie zwei oder drei Mal pro Woche, um die Muskelmasse vor dem Schrumpfen zu bewahren.
Das Problem ist, wie jeder Erwachsene in seinen 60ern Ihnen sagen kann, dass ältere Menschen anfälliger für Gelenkverletzungen sind, die das Training für Wochen oder Monate unmöglich machen. Wenn ältere Menschen zwei Wochen oder länger nicht trainieren, ist das Schrumpfen der Muskeln fast garantiert, was das Verletzungsrisiko weiter erhöht.

Die einzige Lösung für ältere Menschen ist ein regelmäßiges Training mit geringer Belastung. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Routinen, die die Muskelerhaltung erreichen. Hier sind die Top Ten.

1. Gehen

Fast jeder Übungsexperte wird warnen, dass Laufen keine "gute" Übung ist, da es keine Widerstandskomponente zur Stärkung der Muskelmasse gibt. Zu der Zeit, in der Sie in den 60ern sind, sind jedoch die Chancen groß, dass Sie genügend Fettmasse ausgewählt haben, dass Laufen ein großer Widerstand für Ihre Beine ist. Wichtig ist, dass das Laufen nicht langweilig wird. Variieren Sie Ihre Routine, indem Sie verschiedene Routen nehmen, Wege finden, die auf und ab gehen, und zu verschiedenen Tageszeiten spazieren gehen. Ein Laufband hat einen geringeren Aufprall als wenn man nach draußen geht, vorausgesetzt, man fällt nicht herunter.

2. Schwimmen

Die meisten Amerikaner lernen schon im Alter von 18 Monaten und in der Regel bis zum Alter von 10 Jahren zu schwimmen. Im Laufe der Jahre ist es jedoch möglich zu vergessen, wie man einige Schläge ausführt. Ein paar Schwimmstunden können das Schwimmen sicherer machen und viel mehr Spaß machen.

Schwimmen ist ungewöhnlich sicher für die Gelenke. Es gibt zwei Möglichkeiten, um Schwimmen eine bessere Gewichtsabnahme (oder eine geringere Gewichtszunahme) Übung zu machen. Einer ist in kälterem Wasser zu schwimmen. Der beste Weg, dies zu tun, ist so lange wie möglich durch den Herbst und sogar in den Winter schwimmen in einem Freibad schwimmen, so dass Sie eine Möglichkeit, warm zu bleiben, wenn Sie aus dem Wasser kommen.

Eine andere Möglichkeit, Schwimmen eine Gewichtsabnahme machen Übung ist es, Ihre Geschwindigkeit in Intervallen zu variieren. Schwimmen Sie 30 Minuten lang, machen Sie eine Runde langsam und die nächste Runde langsam, während Sie sich in Ihrer Routine abwechseln und eine langsame Runde beenden.

3. Körpergewichtsübungen

Es ist nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen oder Hanteln zum Krafttraining zu kaufen. Sie können Ihr Körpergewicht als das Gewicht verwenden, das Sie für den Muskelaufbau verwenden. Wenn Sie nicht in den Boden steigen können, um einen Liegestütz zu machen, versuchen Sie, sich von Ihrer Küchentheke oder von einem festen und stabilen Stuhl zu stoßen. Verbessere deine Oberkörperkraft, bis du Liegestütze oder Pilates ohne unnötige Abnutzung ausführen kannst.
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