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Liegestütze für Stärke

Push-ups werden allzu oft als schwache Alternative zum mächtigen Bankdrücken angesehen . Aber nicht nur können Liegestütze Ihr Bankdrücken verbessern. Sie haben nicht nur kein Bankdrücken, es sei denn, Sie können ein paar Dutzend Liegestütze ohne unnötige Anstrengung ausknocken. Liegestütze können eine respektable Kraftübung darstellen und bieten in mehreren wichtigen Bereichen erhebliche Vorteile gegenüber dem Bankdrücken.

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Das Bankdrücken ist aus zwei Gründen eine Benchmark-Bewegung.

Eine davon ist die einfache Eitelkeit : Männer mögen es besonders, zu trainieren, um zu sehen, wie ihre Arm- und Brustmuskeln wachsen, und das Bankdrücken wurde unter einigen schlecht beratenen Trainierenden bis zu dem Punkt fetischisiert, an dem sie sonst kaum etwas tun. Es ist leicht, diese Leute zu erkennen - sie sind diejenigen mit ihren Schultern, die durch zu enge Brustmuskeln, die nicht von einem schwachen oberen Rücken gehalten werden, bis zur Mitte ihrer Brust gezogen sind.

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Der andere Grund ist, dass die meisten Menschen weit stärker drücken und seitlich ziehen als vertikal, so dass die meisten von uns eine viel höhere Reihe als Pull-up und eine weit höhere Bank als Overhead-Presse haben, auch wenn wir beide Aufzüge trainieren.

Der König der Oberkörperübungen

So ist das Bankdrücken der König der Oberkörperübungen? Nicht genau.

Für einige kann das Liegestütz eine bessere Kraftübung sein . Ein einfacher Test ist dies: Wenn Sie nicht 20 ordentlich richtige Liegestütze ohne übermäßige Schwierigkeiten machen können, halten Sie sich von Langhanteln und Kurzhanteln fern. Selbst für viele, die diesen Standard erfüllen können, kann der Push-up ein überlegenes Krafttrainingstool für die Standard-Druckmaschinen bleiben.

Warum? Da Push-ups sind eine fast vollständige Körperbewegung, die Eingabe von den Beinen und Rücken, Kern und Schultern sowie die Bauch- und Brust und Arme erfordern. Während es viel schwieriger ist, den Push-up progressiv zu überlasten als das Bankdrücken, ist das Push-Up daher eine bessere Bewegung für Anfänger und sogar fortgeschrittene Athleten - und erfordert sehr strenge Form und Tempoanpassungen, um den Push-up herausfordernd zu halten.

Sie bewegen ungefähr 66% Ihres Körpergewichts in einem Push-up, so dass die Belastung für Anfänger und sogar fortgeschrittene Auszubildende schon ziemlich hoch ist.

Außerdem sind viele stärkere Athleten auch größere Athleten und folglich können Körpergewichtsübungen für diese Personen viel schwieriger sein, als sie erwarten würden.

Push-up-Typen

Während es viele Push-up-Variationen gibt, von denen keine wirklich "falsch" ist, wird sich dieser Artikel auf das konzentrieren, was ich als grundlegenden Push-up betrachte . Das bedeutet einen geraden Körper ohne zugeneigte Hüften und Hände direkt unter den Schultern. Idealerweise sollten die Finger nach vorne zeigen . Eine Wiederholung beginnt mit geraden Armen und der Punkt auf halbem Weg ist, wenn die Brust den Boden berührt, und die Wiederholung ist beendet, wenn Sie in die Position des geraden Arms zurückkehren. Ellbogen sollten die Seiten der Brust auf dem Weg durch die Übung putzen und sollten auf keinen Fall mehr als 45 ° vom Körper entfernt sein.

Häufige Fehler

Es gibt drei typische Arten, wie Liegestütze "versagen" können. Sie sind: falsche Wiederholungen, Entwurmung und falsche Armpositionierung.

Falsche Wiederholungen treten auf, wenn Sie Partials ohne Bedeutung machen. Ich habe diese auf zwei Arten gesehen. Einer besteht darin, Wiederholungen zu überspringen, ohne die Seiten zu berühren - Sie sind nie oben oder unten, und normalerweise bleiben Leute, die dies tun, überhaupt nicht im schwierigen unteren Drittel der Bewegung. Wenn du sie schnell und schlampig machst, fühlst du dich, als würdest du Wiederholungen machen, aber in Wirklichkeit machst du nur ein Durcheinander. Arbeite stattdessen am Formular.

Worming, Caterpillar oder was auch immer Sie es nennen möchten, tritt auf, wenn Sie sich Segment für Segment vom Boden abziehen. Im Gegensatz zu falschen Wiederholungen, die aus allgemeiner Schwäche und kombiniertem Egoismus resultieren, ist das Entwurmeln das Ergebnis eines schwachen Kerns oder eines Kerns, der falsch positioniert ist. Denken Sie an sich selbst und stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken eine Schüssel voll Wasser ist, bis zum Rand.

Wenn Ihr Becken neutral ist, bleibt das Wasser in der Schüssel. Wenn das Wasser aus der Vorderseite der Schüssel auf Ihre Füße ausläuft, haben Sie eine "Beckenneigung nach vorne" - die Rückseite Ihres Beckens ist angehoben und die Vorderseite abgesenkt. Die entgegengesetzte Position ist die posteriore Beckenneigung, bei der das Wasser nach hinten ausläuft.

Anteriore Beckenneigung ist mit engen Rückenstrecker und Gesäßmuskeln und Lordose verbunden, aber es ist auch die richtige Form für einige Übungen. In Push-ups erzeugt es einen schwachen Punkt im unteren Rückenbereich, und das ist der Punkt, an dem du sagst, wenn du dieses Problem hast.

Die Lösung? Ziehe deinen Gesäßmuskel aktiv an und stelle dir vor, dass du einen Schlag auf deinen Unterbauch bekommst . Das sollte zu einer erhöhten posterioren Beckenneigung führen, den unteren Rückenbereich schützen und Durchhängen und "Entwurmung" verhindern.

Schließlich bezieht sich eine falsche Armpositionierung darauf, dass Sie Ihre Ellenbogen aufweiten oder eine Ellbogenhaltung einnehmen, bei der Ihre Hände und Ellenbogen hoch sind. Während dies ein Weg ist, Push-ups zu machen, ist es etwas, zu dem Sie fortschreiten sollten, nachdem Sie einen grundlegenden Push-up machen können, keinen Ersatz für einen einfachen Push-up. Wenn Sie Ihre Ellenbogen aufflackern lassen, riskieren Sie Ihre Schultergesundheit und werfen das Gewicht Ihres Körpers im unteren Drittel der Übung auf passive Strukturen in den Schultern, die diesen Bewegungsbereich nicht wirklich mögen.

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