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Diät-freundliche Mahlzeiten für Vegetarier

Menschen folgen einer vegetarischen Ernährung aus mehreren Gründen. Für einige hat es eine religiöse Bedeutung, während andere aus ethischen Gründen auf eine vegetarische Ernährung ausgerichtet sind. Manche Menschen entscheiden sich aufgrund der gesundheitsfördernden Wirkung einer solchen Diät für eine vegetarische Ernährung, wie beispielsweise eine geringere Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen [1].

Verschiedene Arten von vegetarischen Diäten

Eine vegetarische Ernährung kann unter drei Überschriften zusammengefasst werden. Sie sind:
  • Eine vegane Ernährung, die nur pflanzliche Produkte umfasst und Produkte ausschließt, die Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und sogar Milchprodukte enthalten. Einige Veganer meiden jedes Produkt tierischen Ursprungs, zu dem auch Honig gehört.
  • Eine lakto-vegetarische Diät, die aus pflanzlichen und Milchprodukten besteht, aber Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier ausschließt.
  • Eine vegetarische Lakto-Ovo-Diät, die Produkte aus Pflanzen, Eiern und Milchprodukten enthält, ohne Fleisch, Fisch und Geflügel.
  • Eine halbvegetarische Diät, die hauptsächlich aus pflanzlichen Produkten besteht, aber auch Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte in kleinen Mengen enthält.
Eine gut durchdachte vegetarische Ernährung kann den Anforderungen aller Altersgruppen sowie schwangeren oder stillenden Frauen gerecht werden. Es ist nur so, dass man sich der physiologischen Bedürfnisse des Körpers bewusst sein sollte, während man die Diät plant. Das Wissen über die Ernährungspyramide kann bei der Planung einer vegetarischen Ernährung sehr hilfreich sein.

Die vegetarische Ernährungspyramide

Die Grundlage für eine gesunde Ernährung ist die Qualität und Quantität der Nahrung, die wir konsumieren. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren, da kein einziges Nahrungsmittel alle Nährstoffe enthält, die unser Körper benötigt. Die Herausforderung, alle benötigten Nährstoffe zu bekommen, steigt, wenn die Nahrung bestimmte Nahrungsmittel ausschließt. Eine vegetarische Diätpyramide, die von der American Dietetic Association [2] formuliert wurde, hilft uns, mehr über die verschiedenen Nahrungsmittelgruppen zu erfahren, die in unserer Ernährung enthalten sein sollten, und die Anzahl der Portionen von jedem.

Gemäß der Pyramide bilden Körner die Basis der Pyramide und ungefähr 6 Portionen davon werden empfohlen. Neben Getreide kommen proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Fünf Portionen dieser diätetischen Komponente pro Tag sind ausreichend für den Körper. Vier Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst werden jeden Tag empfohlen. Auf der Oberseite der Nahrungspyramide sind Fette. Nicht mehr als zwei Portionen Fett werden empfohlen.

Enthalten Nährstoffe, die in geringerer Menge in einer vegetarischen Ernährung gefunden werden

Da die vegetarische Diät in bestimmten Fällen Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und sogar Milchprodukte ausschließt, sollten zusätzliche Anstrengungen unternommen werden, um die Nahrung mit bestimmten Nährstoffen aufzufüllen, die in einer geringeren Menge in einer vegetarischen Diät enthalten sind. Diese Nährstoffe umfassen: Hefe.jpg

1. Vitamin B12: Dieser Nährstoff ist essentiell für die Produktion von roten Blutkörperchen sowie für neurologische Funktion und gesunde DNA [3]. Es ist in der veganen Ernährung kaum vorhanden und sein Mangel wird meist erst sehr spät bemerkt. Vitamin angereicherte Frühstückszerealien und angereicherte Sojagetränke, Burger und Nährhefe sollten der Ernährung hinzugefügt werden, um einen Vitamin-B12-Mangel zu verhindern.

2. Vitamin D: Wichtig für starke Knochen, da es die Absorption von Kalzium erhöht. Dieser Nährstoff wird aus Sonnenlicht synthetisiert, das in nicht-veganen Nahrungsquellen wie Fleisch, Eiern und Fisch vorhanden ist, und wird auch zu Soja- und Reismilch und einigen Getreidearten hinzugefügt. Es ist wichtig, diese angereicherten Lebensmittel zu konsumieren und genug Sonneneinstrahlung zu haben, um Vitamin-D-Mangel zu verhindern. [4]

3. Zink: Es ist essentiell für die Zellteilung, Proteinbildung und bestimmte enzymatische Wirkungen, es wird in Weizenkeimen, Sojaprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen gefunden, außer Milch und anderen Milchprodukten. Die Absorption von Zink aus pflanzlicher Quelle ist jedoch in unserem Körper nicht so effizient und daher sollte der Verbrauch proportional erhöht werden. [5]

4. Eisen: Es ist leicht, Eisen aus pflanzlichen Quellen zu bekommen - Blattgemüse, getrocknete Früchte, getrocknete Bohnen und Linsen, und viele angereicherte Getreide bieten diesen Nährstoff. Wie bei Zink jedoch wird pflanzliches Eisen weniger leicht absorbiert, und Sie brauchen mehr davon. Wenn Sie bemerkt haben, dass Sie sich schwach fühlen, müde sind, Ihre Haut blass ist und Ihnen manchmal schwindlig wird, ist es eine gute Idee, auf Eisenmangelanämie getestet zu werden. [6]

5. Vitamin C : Das mag Sie nicht als Nährstoff treffen, um den Sie als Vegetarier besonders besorgt sein müssen, aber es könnte sein. Wenn Sie Eisenmangel haben, erhöht die Erhöhung Ihrer Vitamin-C-Aufnahme Ihre Eisenaufnahme. Das wasserlösliche Vitamin ist auch für ein gesundes Immunsystem unentbehrlich, bekämpft Schäden durch freie Radikale und kann sogar Krebs vorbeugen. [7]

6. Kalzium: Jeder weiß, dass Kalzium für starke Knochen und Zähne wichtig ist, aber es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Herz-Kreislauf-Funktion, der Muskelkraft, der Nervenübertragung und sogar bei der Funktion Ihrer Hormone. Da Milch und Milchprodukte die besten Kalziumquellen sind, müssen sich Lacto-Ovo-Vegetarier und Lacto-Vegetarier nicht so viel Sorgen machen, aber wenn Sie vegan sind, werden Sie sichergehen wollen, dass Sie genug Kalzium durch die Pflanze bekommen Lebensmittel. Broccoli, Grünkohl, Kohlblätter und Rüben sind Beispiele für vegane Lebensmittel, die viel Kalzium bieten. [8]

7. Jod: Jod spielt eine wesentliche Rolle in der Funktion der Schilddrüse, und es wird angenommen, dass es zur Funktion des Immunsystems beiträgt. Vor allem Veganer sind gefährdet, defizitär zu werden. Die einfachste Lösung ist der Verzehr von jodiertem Salz. [9]

Punkte Ernährungsbewusste Vegetarier sollten sich erinnern

  • Es ist wichtig, Fleisch anstelle von kalorienreichem, fettreichen Käse durch Eiweißquellen mit niedrigem Fettgehalt wie Linsen, Reis und Bohnen zu ersetzen.
  • Der Ersatz von Milch durch mit Calcium angereicherte Sojamilch bietet Kalzium den zusätzlichen Vorteil, dass es einen geringen Fettgehalt und kein Cholesterin aufweist.
  • Trockene Bohnen und Erbsen sind reich an Nährstoffen und dennoch kalorienarm. Sie können eine Erbsensuppe oder einen Drei-Bohnen-Salat genießen, ohne sich wegen der Kalorien schuldig zu fühlen.
  • Anstatt Käse zu kaufen, kann man sich für Walnüsse oder Pekannüsse in einem grünen Salat entscheiden. Sie liefern die essentiellen Fettsäuren, die so gut für das Herz sind.
  • Die Sahnesauce im Nudelgericht in einem ausgefallenen Restaurant kann alleine das Diätprogramm für den ganzen Tag ruinieren. Hausgemachte Mahlzeiten sind arm an Fett und Natrium, da man die Menge an Speiseöl, Soßen und Salzen, die für Dressings verwendet werden, im Auge behalten kann.
  • Anstelle dieser Zucker beladenen Fruchtsäfte, gehen Sie für die Frucht selbst. Es wird reich an Nährstoffen sein und wird Sie auch mit Fasern versorgen, sowie kalorienarm sein.
  • Anstelle dieser Kartoffelchips, die einen hohen Anteil an ungesunden Fettanteilen haben, entscheiden Sie sich für einen Bio-Apfel mit Cheddar-Käse. Neben geringen Kalorien liefert es dem Körper Eiweiß und Ballaststoffe.
  • Rohe Grünkohl Chips, Nori Reiskuchen, fettarme Joghurts, getrocknete Früchte, Müsli und Nüsse sind gut für ernährungsbewusste Menschen. Wenn Sie eine Hershey's Schokolade durch eine Bio-Bar ersetzen, wird Ihr Verlangen nach etwas Süßem befriedigt und es ist auch besser für Ihre Taille.

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Es gibt laufende Studien, um zu beweisen, dass eine kalorienarme, nahrhafte vegetarische Ernährung gegen chronische Krankheiten und vorzeitiges Altern wirksam sein kann. Also gehen Sie ohne Sorgen auf vegetarische Kost und achten dabei auf die Kalorienzahl, für ein fitteres und gesünderes Leben.
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