Übung für besseren Schlaf: 3 Tipps zur Verhinderung von Schlaflosigkeit nach dem Training | happilyeverafter-weddings.com

Übung für besseren Schlaf: 3 Tipps zur Verhinderung von Schlaflosigkeit nach dem Training

In den Vereinigten Staaten erfüllen mehr als 80 Prozent der Bevölkerung nicht die Empfehlungen der Regierung zur körperlichen Bewegung für Aerobic- und Muskelstärkungsübungen. Hinzu kommt, dass fast die Hälfte der Amerikaner nicht ausreichend trainiert, um einen signifikanten Einfluss auf ihre Gesundheit zu haben [1]. Eine wachsende Zahl von Bürgern, die an Fettleibigkeit und Bluthochdruck leiden, ist mit Inaktivität verbunden, was dazu führt, dass immer mehr Patienten mit Angststörungen und chronischer Schlaflosigkeit diagnostiziert werden. Regelmäßige Bewegung wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen, um Angstzustände zu reduzieren, die zu gesünderem Schlaf führen - eine einfache Lebensstilmodifikation für Ihre chronische Schlaflosigkeitsbehandlung [2].

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Nummer 1: Passen Sie Ihren Zeitplan so an, dass er nicht zu spät ausarbeitet

Dies ist eine Anpassung, die wenn möglich durchgeführt werden sollte, aber für viele "leichter gesagt als getan" werden könnte. Wenn Sie einen normalen "9 zu 5" Job haben, bis Sie nach Hause kommen, Stress abbauen, zu Abend essen und Zeit mit Ihrer Familie verbringen, kann es bereits 8 Uhr abends sein. Kräftige nächtliche Übungen können das Einschlafen erschweren und zu chronischer Schlaflosigkeit nach dem Training führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Forscher empfehlen, dass eine Person den größten Nutzen aus der Ausübung ihres Schlafmusters zieht, wenn sie ihre Übungen 3 Stunden vor dem Zubettgehen absolvieren kann.

Dieselbe Untersuchung ergab, dass diejenigen, die Sport treiben, mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Zeit im Bereich der Non-Rapid-Eye-Bewegung (NREM) verbringen, was auf ein gesünderes Schlafmuster zurückzuführen ist. [3]

Diese Erkenntnis ist sehr wichtig, aber um zu verstehen, warum, müssen Sie zuerst die zwei Hauptprozesse verstehen, die auftreten, wenn Sie einschlafen. Ihr Gehirn durchläuft während der Nacht zwei Phasen der Aktivität, gruppiert in Nicht-REM-Schlaf und REM-Schlaf. Nicht-REM-Schlaf ist die erste Stufe und besteht aus kleineren physiologischen Veränderungen, die Ihnen helfen, sich an wichtige Ereignisse während des Tages zu erinnern - wir haben den erholsamen tiefen Schlaf, den wir brauchen, um am nächsten Tag zu funktionieren. Dann reisen wir in den REM-Schlaf, wo wir träumen und uns auf unseren nächsten Tiefschlaf aus einem anderen Non-REM-Zyklus vorbereiten . Es ist erwiesen, dass das Trainieren die Leichtigkeit des Tiefschlafs erhöht, deshalb werden wir besser ausgeruht sein und wir werden Verbesserungen nicht nur bei unserer chronischen Schlaflosigkeit bemerken , sondern auch bei anderen chronischen Zuständen. [4]

Nummer 2: Commit zu einem langfristigen Plan

Wenn Sie versuchen, Ihre chronische Schlaflosigkeit durch natürliche Schlafhilfen zu heilen, ist das Wichtigste, mit Ihrem Ansatz übereinzustimmen. Schlaflosigkeit ist oft eine Manifestation von Ungleichgewichten zwischen Ihrem Stress und Ihrem Lebensstil, so ist es von größter Bedeutung sicherzustellen, dass Sie Änderungen in Ihrem Leben implementieren, die Sie profitieren können.

Eine Studie wurde durchgeführt mit dem Ziel zu bestimmen, wie vorteilhaft langfristige Trainingsregime bei Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit helfen. Am Ende dieser Untersuchung fanden die Forscher heraus, dass Teilnehmer, die in der Lage waren, 6 Monate lang regelmäßig Sport zu treiben, signifikante Verbesserungen bei:

  • ihre subjektiven Spannungs-Angst-Erhebungen,
  • Zeit verbrachte schlafen und
  • Lebensqualität [5].

Eine ähnliche Studie wurde gestartet, um die grundlegenden Anforderungen zu quantifizieren, um zu entscheiden, wie lange eine Person bei jedem Training trainieren muss, um diese Vorteile zu erreichen.

Es wurde festgestellt, dass, wenn man in der Lage ist, in einer moderaten bis hochintensiven Übungsroutine mindestens 2-3 Stunden pro Woche zu trainieren, sie die Verbesserungen im Schlaf bemerken werden.

Es wurde auch festgestellt, dass es keinen Unterschied in der Reaktion gab, wenn ein Subjekt am Morgen oder am späten Nachmittag trainierte . [6]

Nummer 3: Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Art von Übungen machen

Es gibt eine unendliche Anzahl der Arten, Routinen und Schwierigkeitsstufen von Trainingsprogrammen, so dass es unerlässlich ist, dass Sie die richtigen Arten von Übungen machen, um Ihre chronische Schlaflosigkeit zu behandeln .

In einer Studie, in der getestet wurde, welche spezifischen Übungsroutinen den größten Nutzen hatten, wurden Frauen, die an primärer chronischer Schlaflosigkeit litten, entweder in keiner Bewegung, leichten Aerobic-Übungen, leichten Aerobic-Übungen oder intensiven Aerobic-Übungen eingeteilt. Dies bedeutet in etwa Sitzgruppe, Laufen, Joggen und Laufen. Die Teilnehmer wurden ermuntert, so lange wie möglich zu trainieren, bis sie ermüdet waren, und dann wurden ihre Schlafgewohnheiten später in dieser Nacht für einen Zeitraum von 12 Wochen überwacht.

Am Ende der Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die Aerobic-Übungen leichter Intensität durchgeführt haben, den größten Nutzen aus den verschiedenen Gruppen in Schlafqualität, Stimmung und Zufriedenheit gefunden haben.

Obwohl die Gruppen nicht signifikant unterschiedlich waren, gab es auch insgesamt subjektive Verbesserungen in allen Gruppen, die im Vergleich zur Kontrollgruppe, sitzende Gruppe, trainierten. [7]

Zusammenfassend ist es offensichtlich, dass Sport eine wohltuende Wirkung auf chronische Schlaflosigkeit hat und eine Lebensstilmodifikation sein sollte, die Patienten helfen kann, mit der Krankheit fertig zu werden. Im Idealfall sollten diejenigen mit chronischer Schlaflosigkeit am Morgen oder am späten Nachmittag konsequent trainieren und versuchen, sich auf leichte Aerobic-Workouts zu konzentrieren, um die besten Ergebnisse zu finden. Für noch bessere Ergebnisse sollten Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit Melatonin-reiche Lebensmittel enthalten, um ihnen zu helfen, einen guten Schlaf zu bekommen.

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