Ernsthafte Gewinne mit ernsthaften Kniebeugen | happilyeverafter-weddings.com

Ernsthafte Gewinne mit ernsthaften Kniebeugen

"Um viel zu hocken, musst du viel hocken."

Dieses Zitat aus der Powerlifting-Community trifft auf vielen Ebenen zu. Die Kniebeuge ist ein hochtechnischer Aufzug und erfordert daher häufiges Üben mit perfekter Technik. Es reicht nicht aus, auf einer Ad-hoc-Basis zu hocken und sie in Ihre Routine zu drehen, wenn Sie das Gefühl haben. Wenn es dir ernst damit ist, die Kniebeugenstärke zu erhöhen, müssen sie deine Hauptübung sein. Nicht nur das, sondern du musst die Dinge wieder auf die Grundlagen reduzieren, die perfekte Technik lernen und dich langsam zu einem Super Squat hocharbeiten.

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Von den Hebern lernen

Um große Gewichte zu hocken, müssen Sie sich die Jungs mit den größten Kniebeugen ansehen. Dies sind Powerlifter. Die Bodybuilder in deinem Fitnessstudio haben vielleicht riesige Oberschenkel, aber die Chancen stehen gut, dass sie nicht so stark sind, wie sie aussehen. Sehen Sie sich einen Bodybuilder an, und Sie werden kaum sehen, wie sich die Stange mit dem kolossalen Gewicht verbiegt, das Sie erleiden würden, wenn ein Powerlifter unter die Hantel tritt. Nicht nur das, sondern Bodybuilder und Fitness-Ratten neigen dazu, ihre Wiederholungen kurz zu schneiden und mit falscher Form zu heben. Wie hocken Powerlifter, und was sind die wichtigsten Dinge, die Sie tun müssen?

Wichtige Tipps zum Hocken

Visualisieren Sie den Aufzug

Bevor Sie sich der Bar nähern, denken Sie darüber nach, wie Sie hocken werden. Bereite dich geistig vor, während du auf das Gestell zugehst und eine starke mentale Einstellung hast. Ergreifen Sie die Bar und machen Sie sich bereit für den Aufbau.

Die Einrichtung

Das erste, was man sich ansehen muss, ist die Griffweite. Dies hängt im Allgemeinen von Ihrer Armlänge und dem Grad der Schulterbeweglichkeit ab. Wenn Sie lange Arme und / oder eine schlechte Beweglichkeit der Schulter haben, sollten Sie einen breiten Griff haben. Wenn Sie kürzere Arme und / oder hoch bewegliche Schultern haben, sollten Sie einen etwas breiteren Griff als Schulterbreite wählen. Ducke unter der Bar, so dass es über deinem oberen Rücken sitzt.

Werde fest

Drücke das Leben so hart wie möglich aus der Bar aus. Je enger du kommst, desto mehr Muskeln rekrutierst du und desto stärker wirst du sein. Sie müssen auch Ihre Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen auf den Boden richten. Dies schafft eine Leiste für die Bar, auf der sie sitzen können. Es sollte über Ihre mittleren Fallen sein, NICHT auf Ihrem Hals oder prekär auf Ihren Schultern ruhen. Sobald Sie eine stabile Position haben, heben Sie die Stange aus dem Rack und machen Sie mit jedem Bein zwei Schritte zurück.

Zurück, nicht nach unten

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, ist die Kniebeuge eine "Zurück" -Bewegung, keine "Abwärts" -Bewegung. Wenn Sie direkt nach unten fallen, liegt der Schwerpunkt auf Ihren Quads. Während diese relativ stark sind, sind sie nichts im Vergleich zu Ihren Hamstrings und Gesäßmuskeln. Denken Sie "Hüften zurück, Knie heraus", während Sie absteigen, um die Spannung auf den Gesäßmuskeln und den Schinken zu halten.

Drücke weiter und weiter, bis deine Hüften knapp unterhalb deines Kniegelenks sind. (Hinweis: Wenn Sie Ihre Kniebeugen höher schneiden, ist dies keine Kniebeuge. Sie erhalten nicht nur nicht alle Vorteile, sondern auch, wenn Sie im Powerlifting antreten wollen, wird dies nicht als erfolgreicher Auftrieb gewertet.)

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Auf dem Weg nach oben

Während du aufstehst, fahre kraftvoll durch deine Fersen. Halten Sie den Kopf nach vorne gerichtet, und strecken Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich. Ein gutes Stichwort ist hier "große Brust". Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, bleibt die Stange direkt über Ihrem Schwerpunkt und Sie vermeiden, Ihren unteren Rücken zu runden - ein großes Nein-Nein.

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