Richtlinien und Übungen, die die Haltung verbessern und die Rückenmuskulatur stärken | happilyeverafter-weddings.com

Richtlinien und Übungen, die die Haltung verbessern und die Rückenmuskulatur stärken

Zu wissen, wie man den Rücken vor Verletzungen schützt, sorgt nicht nur für eine erhöhte Haltung, sondern auch für die gesamte Körperkraft. Ob Sie an einer Wirbelfraktur in der Vorgeschichte leiden oder an chronischen Rückenschmerzen leiden, es gibt sichere und effektive Übungen, die Ihnen Erleichterung bringen und Ihren Rücken vor weiteren Verletzungen schützen.

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1. Planen Sie es. Das erste, was Sie tun sollten, bevor Sie ein Objekt anheben, ist der Plan. Ein Teil der Prävention beinhaltet zu wissen, was Sie tun. Wenn Sie ein wirklich schweres Objekt heben, erhalten Sie eine andere Person und vereinbaren Sie einen Plan.

2. Halte es in der Nähe. Sie sollten immer nah an Ihrem Körper anheben. Ihr Kernbereich oder Rumpf ist stärker und stabiler als Ihre Arme. Halten Sie das Objekt fest und ausbalanciert nahe an Ihrem Körper.

3. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und machen Sie kurze Schritte. Dies bietet Ihnen eine solide Unterstützung beim Heben. Wenn Ihre Füße zu nah beieinander liegen oder zu weit voneinander entfernt sind, kann dies die Bewegung behindern.

4. Beugen Sie immer die Knie und halten Sie den Rücken beim Anheben gerade. Konzentrieren Sie sich auf die Hebebewegung und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Sie sollten das Objekt auf den Boden heben und senken, indem Sie die Knie beugen. Die Muskeln der Beine sind viel stärker als die des Rückens.

5. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, hat Ihr Rücken weniger Kraft auf die Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln.

6. Bitten Sie um Hilfe. Du solltest nicht alleine hochheben, wenn das Objekt zu schwer ist, eine unangenehme Form hat oder du außer Form bist,

Übungen, die helfen, gute Haltung zu fördern und Ihre Rückenmuskulatur zu stärken


1. Die Waxing-Übung. Diese spezielle Übung wird helfen, eine gute Körperhaltung zu fördern und Ihre oberen Rückenmuskeln zu stärken. Sie sollten aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Füße flach auf dem Boden. Als nächstes bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten mit Ihren Ellbogen dicht an Ihrem Körper. Strecken Sie Ihre Unterarme aus, bis sie in einem Winkel von 90 Grad zu Ihren Oberarmen stehen und parallel zum Boden sind. Mit den Handflächen nach unten drücken Sie die Schulterblätter nach innen und zusammen, während Sie Ihre Brust nach außen drücken. Halten Sie dies für fünf Sekunden und machen Sie eine kreisförmige Bewegung mit Ihren Händen, als ob Sie ein Auto wachsen würden. Tun Sie dies für 30 Sekunden. Wiederholen Sie zehn Mal.

2. Die Beckenschieflage. Zur Förderung der unteren Rückenstärke liegen Sie mit dem Rücken und den Füßen flach auf dem Boden. Leg deine Hände hinter deinen Kopf. Drücken Sie mit Ihren Füßen, um den unteren Rücken ca. 5 cm vom Boden zu heben. Halten Sie den oberen Rücken flach auf dem Boden und halten Sie diese Position für ca. 15 Sekunden. Wiederholen Sie zehn Mal.

3. Wandrutschen. Dies sind gute Übungen zur Stärkung und Verbesserung der Art und Weise, wie Sie sitzen. Stehen Sie etwa 18 Zoll entfernt von einer stabilen Wand mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Lege dich und leg deinen Rücken an die Wand. Langsam beuge dich auf deine Knie und rutsche die Wand hinunter. Halten Sie Ihre Schulterblätter gegen die Wand und halten Sie den Rücken gerade. Schieben Sie so weit wie möglich nach unten und halten Sie sie 15 Sekunden lang gedrückt. Mach das zehnmal.

4. Die Pilates Plank Übung. Dies ist einer der bekanntesten Kernstärkungsmittel. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und heben Sie Ihren Körper in eine Bank-artige Position, stützen Sie sie mit Ihren Unterarmen und Zehen. Halten Sie Ihren Rücken flach und halten Sie diese Position für eine Zählung von 10, um zu beginnen und weiterzugehen, solange Sie können. Dies sind 10er Sets. Mit der Zeit können Sie bis zu einer Minute Planke bauen.

Beratung von Experten zur Verbesserung der Haltung


Um die Standhaltung zu verbessern, stehen Sie mit Ihrem Gewicht meist auf den Fußballen. Halten Sie Ihre Füße in Schulterbreite leicht auseinander. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers hängen. Stecken Sie Ihr Kinn etwas zusammen und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf auf Nacken und Wirbelsäule gerade ist. Stehen Sie aufrecht und aufrecht mit den Schultern aufrecht. Zur Verbesserung der Gehhaltung halten Sie den Kopf nach oben und die Augen geradeaus. Vermeiden Sie es, den Kopf nach vorne zu drücken und die Schultern korrekt auf den Rest des Körpers ausgerichtet zu halten.

Fahrhaltung ist auch wichtig. Sie sollten mit dem Rücken fest gegen den Sitz sitzen. Der Sitz sollte immer einen angemessenen Abstand von den Pedalen und dem Lenkrad haben, so dass Sie sich nicht nach vorne lehnen oder übermäßig greifen müssen. Die Kopfstütze sollte in der Mitte des Kopfes sein, um sie aufrecht zu halten.

Schlafhaltung ist ebenfalls wichtig. Wählen Sie eine relativ feste Matratze und verwenden Sie ein Kissen für die richtige Unterstützung und Ausrichtung von Kopf und Schultern. Betrachten Sie die Verwendung eines zusammengerollten Handtuches oder eines kleinen festen Kissens unter den Knien, um die Wirbelsäule zu stützen.

Allgemeine Hinweise von den Experten

1. Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch oder ein kleines, festes Kissen auf den Rücken.

2. Um Ihre Füße zu erreichen, um Ihre Schuhe oder andere Aufgaben zu binden, setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie jeweils einen Fuß über das andere Knie. Dies verhindert eine Belastung durch übermäßige Biegung in der Taille.

3. Verwenden Sie einen Rucksack mit Riemen, die vorne an Brust und Taille einrasten.

4. Schützen Sie Ihren Rücken beim Niesen oder Husten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Tu dies, während du eine Hand auf deinen Rücken legst oder deinen Rücken in einen Stuhl oder die Wand drückst.

Potenzielle Probleme

Kein Rat ist besser als der Rat Ihres Hausarztes. Bevor Sie sich auf einen Übungsplan begeben, sollten Sie sich von einem medizinischen Experten untersuchen lassen. Wenn Übungen mit schlechter Technik oder von jemandem mit einer bestehenden Rückenverletzung durchgeführt werden, könnte dies mehr Schaden als Nutzen bringen. Gesundheits- und Fitnessspezialisten empfehlen einen individualisierten Trainingsplan, um die allgemeine Körperhaltung zu verbessern und die Rückenmuskulatur zu stärken.

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