Ein 10-minütiges Yoga-Training für Anfänger | happilyeverafter-weddings.com

Ein 10-minütiges Yoga-Training für Anfänger

Viele Einführungen in Yoga sind nicht immer mit den Details, die Sie benötigen, wenn Sie von Grund auf neu beginnen. Und sie kommen oft auch nicht mit Progressionen. Was sollten Sie als nächstes tun, wenn Ihnen dieses Set zu leicht wird oder Sie einfach eine bessere Strecke wollen?

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Hier nehmen wir ein grundlegendes Yoga-Set, den Salute to the Sun oder Sun Salutation, und zeigen einige Möglichkeiten, um es zu erweitern, sobald Sie damit vertraut sind.

Fast jede Yogatradition hat eine Art Variation von Sun Salutations in ihrem Grundlehrplan. Wenn du also vorhast, zum lokalen Yogakurs zu wechseln, aber du willst eine Idee davon haben, wofür du dich einlässt, dann ist dies ein Ein guter Anfang. Wenn Sie nur zu Hause trainieren möchten oder eine Mobilisierungssitzung für den Einsatz zwischen intensivem Training suchen, dann gibt es einen Grund, dass diese Grundsequenz der Ausgangspunkt für die meisten Yoga-Traditionen ist. Es ist einfach, ziemlich umfassend und effektiv.

Lassen Sie uns durch die grundlegende Sun-Anrede-Sequenz sprechen. Während wir fortfahren, werde ich Ihnen Hinweise geben, wie Sie die Sequenz verbessern können, um Ihre Anforderungen zu erfüllen.

1: Stelle dich auf die Vorderseite deiner Matte oder auf den Bereich, auf dem du trainiert hast. Mit deinen Füßen zusammen, aber ohne deine Knöchel berühren zu lassen und so aufrecht zu stehen wie du kannst. Deine Hände sollten an deinen Seiten mit den Handflächen nach vorne sein. Dies wird in Sanskrit Mountain Pose oder Tadasana genannt . Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper aufrecht zu halten und Ihren Nacken und Rücken lang zu halten. Versuchen Sie während Ihrer Yoga-Praxis, Ihre Wirbelsäule zu verlängern.

Nimm es weiter: Ein Spiegel kann dir helfen, deine Haltung zu korrigieren.

Tipp: Stellen Sie sich ein Stück Schnur vor, das die Krone Ihres Kopfes mit der Decke verbindet und Sie hochzieht. Das ist die Krone deines Kopfes, nicht deine Stirn!

2: Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Hände über den Kopf heben, die Hände zusammen und schauen Sie auf Ihre Hände. Atme in drei Phasen ein - lass zuerst deinen Bauch ausdehnen, dann füll deine untere Brust, dann exponiere bewusst deine obere Brust. Wenn du aufschaust, versuche, dich von deiner oberen Brust und nicht von deinem Hals zu bewegen - das hilft dir, deine Brust zu öffnen und zu entspannen. Im Laufe der Zeit wird es auch Ihre Kopf- und Nackenhaltung verbessern. Du bist jetzt in Raised Arms Pose oder Urdhva Hastasana .

Machen Sie es einfacher : Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben und relativ nahe beieinander, um die Bewegung an Ihren Rotatorenmanschetten zu erleichtern.

Nehmen Sie es weiter : Heben Sie Ihre Arme direkt zu den Seiten und beginnen Sie mit den Handflächen nach unten, drehen Sie Ihre Arme langsam durch die Bewegung.

Tipp : Schieben Sie Ihre obere Brust zur Decke.

3: Atmen Sie aus, während Sie die Arme nach außen an den Seiten und auf den Boden senken, sich an den Hüften beugen und dann Ihren Rücken beugen lassen. Im Idealfall werden Sie Ihren Kopf gegen Ihre Schienbeine oder sogar Ihre Füße legen. Für die meisten von uns ist das nicht der Fall, also zielen Sie einfach darauf, so nah wie möglich an Ihren Füßen zu hängen und sich zu entspannen. Fallen Sie nicht in die Falle, dass Sie Ihre obere Wirbelsäule zu sehr beugen, um einen steifen unteren Rücken zu kompensieren: versuchen Sie, die Biegung um den gleichen herum zu halten. Das ist Vorwärtsbeugen oder Uttanasana .

Machen Sie es einfacher: Ziehen Sie Ihre Hände in die Beine, um sich selbst zu unterstützen.

Nehmen Sie es noch weiter: Sobald Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden bringen können, versuchen Sie, weiter von sich weg nach vorne zu greifen, strecken Sie die Muskeln unter Ihren Armen aus und helfen Sie, Ihre Wirbelsäule zu verlängern.

Tipp: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften der höchste Teil Ihres Körpers sind.

4: Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade richten, bis Sie auf den Boden schauen. Denken Sie daran, dass Sie sich an den Hüften biegen wollen, nicht an der Taille. Idealerweise legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden vor Ihren Füßen. Wenn Sie nicht die Mobilität dazu haben, zwingen Sie es nicht. Arbeiten Sie stattdessen, um Ihre Haltung gut zu halten, mit Ihren Beinen gerade, aber nicht abgeschlossen und Ihre Wirbelsäule gerade, und arbeiten Sie auf Bewegungsbereich langsam und natürlich. Steigen Sie so hoch wie Sie brauchen - legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine, wenn Sie müssen. Was wichtig ist, ist eine direkte Rückkehr! Das ist Flat Back Pose oder Ardha Uttanasa . Atmen Sie aus, wenn Sie zu Forward Bend zurückkehren .

Machen Sie es einfacher : Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine, um die Form korrekt zu halten.

Nehmen Sie es weiter : Stellen Sie sich vor, Sie bewegen Ihre obere Brust zwischen Ihren Händen auf den Boden.

Tipp : Überprüfen Sie, ob Ihre Hüften gerade sind und dass sich Ihr Rücken nicht verdreht.

Siehe auch: Anfängerhandbuch für Yoga

5: Atme aus, wenn du deine Hände oder Fingerspitzen auf die Matte legst und dein linkes Bein hinter dir auf die Matte bringst. Ihr linkes Bein sollte gerade, aber nicht ausgesperrt sein und der Fuß sollte nach vorne zeigen, wobei die Ferse vom Boden absteht. Es sollte eine gerade Linie von der hinteren Ferse, über die Hüften und bis zu den Schultern sein. Ihre Fingerspitzen oder Hände sollten auf gleicher Höhe mit Ihrem Vorderfuß sein. Dies ist Low Lunge oder Anjaneyasana . Pause hier und atme ein, dann atme aus.

Machen Sie es leichter: Beugen Sie Ihr hinteres Knie, bis es fast die Matte berührt.

Nehmen Sie es weiter: Schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne und nach unten und den Rücken nach hinten und nach unten, um mehr Dehnung in Ihren Hüften zu bekommen.

Tipp: Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihrem Vorderfuß verteilt ist und das Schienbein vertikal steht.

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