Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten und Fett für Muskelaufbau | happilyeverafter-weddings.com

Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten und Fett für Muskelaufbau

Du bist daran interessiert, Muskeln aufzubauen, also ist es dir wahrscheinlich ernst mit dem Training. Muskelaufbau ist ein ganz anderes Ballspiel als Fettabbau. Jeder möchte ein wenig Fett verlieren, schlanker werden, die Schuppen fallen lassen und in ihre Slim-Waist-Jeans passen, aber Muskelaufbau ist ein anderes Tier.

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Wenn Sie Ihr Training und Ihre Fortschritte im Fitnessstudio ernst nehmen, müssen Sie auch Ihre Ernährung ernst nehmen.

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Während jeder auf Gewicht verlieren kann, ist es nicht, worum es geht. Sicher, Sie könnten wahrscheinlich 50 Pfund in einem Jahr gewinnen, indem Sie Ihr Gesicht mit Junk-Food und kalorienreichen Snacks füllen, aber es ist sehr unwahrscheinlich, dass sogar ein Viertel dieser 50-Pfund-Muskelmasse wäre. Was Sie brauchen, ist eine Diät, die Ihnen hilft, auf die richtige Art von Gewicht - Platten von mageren Muskeln, mit minimalem Fettaufbau zu packen.

Zu viele Menschen, die sich auf Bodybuilding konzentrieren, behandeln jeden Tag wie einen Wettessen oder ein All-you-can-eat-Buffet. Sie glauben, dass sie das Muskelwachstum fördern können, indem sie Kalorien nach Kalorien in den Hals rammen.

Sie müssen jedoch anerkennen, dass, wenn Sie ein rangierter Anfänger sind, Aufbau von Masse ein langsamer Prozess ist - 20 bis 30-Pfund von reinem Muskelaufbau in einem Jahr ist ein ausgezeichneter Fortschritt, also danach streben.

Dies bringt uns zur ersten Ausgabe von Kalorien, die wir angehen müssen, bevor wir uns mit Kohlenhydraten und Fett beschäftigen. Um an Gewicht zuzunehmen, braucht man einen kleinen Kalorienüberschuss. Finden Sie Ihre Kalorienzufuhr zuerst, indem Sie entweder einen Online-Kalorienzähler verwenden oder auf Ihrer aktuellen Diät aufbauen - wenn Sie gerade Gewicht halten, dann essen Sie auf Wartungsniveau.

Um fettarme Masse mit wenig bis keinen Fettgewinn zu gewinnen, addieren Sie 400 Kalorien pro Tag zu Ihrem Wartungsniveau. Dies ist genug, um eine solide Grundlage für den Muskelaufbau zu schaffen, ist aber nicht so exzessiv, dass diese zusätzlichen Kalorien direkt in Speck umgewandelt werden.

Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag rund ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen. Dies ist unbedingt erforderlich. Weniger und Sie kompromittieren Ihren muskelaufbauenden Fortschritt und viel mehr wird verschwendet.

Die nächste Überlegung ist die ganz wichtige Kohlenhydrat- und Fettaufnahme.

Erstens - Fette

Fette konvertieren nicht sofort in Körperfett, trotz was ihr Name bedeuten könnte, also fürchte nicht das Fett. Dies könnte Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. Sie brauchen Fett für die Hormonproduktion. Das wichtigste muskelaufbauende Hormon ist Testosteron, und um Testosteron zu produzieren, braucht man reichlich Fett.

Wenn Sie mit Ihrer Diät beginnen, sollten Sie 0, 4 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht anstreben . Also, wenn Sie 200 Pfund wiegen, würden Sie für 80 Gramm Fett schießen.

Genau wie Protein, kann jede niedrigere als das bedeuten, dass Sie nicht das Beste aus den hormonfördernden Eigenschaften des Fettes machen und nicht genug Testosteron produzieren, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, während mehr nur Übergewicht ist. Holen Sie Ihr Fett aus einer Mischung von Quellen und versuchen Sie, alle drei Arten von Fett zu umfassen;

- Einfach ungesättigt aus Nüssen, Olivenöl, Avocado und Erdnussbutter.
- Mehrfach ungesättigt aus Samen, fettem Fisch, Fischöl und Leinsamenöl.
- Gesättigt von Vollfettmolkerei, rotem Fleisch und Kokosnuss.

Als nächstes kommen wir zu Kohlenhydraten

Während viele Diätetiker Kohlenhydrate wegen der möglichen negativen Auswirkung auf Gewichtverlust vermeiden, wenn Sie Gewicht zunehmen, sind Kohlehydrate Ihr neuer bester Freund.

Die Rolle von Kohlenhydraten besteht darin, Nährstoffe zu den Muskelzellen zu transportieren, bei der Reparatur und Erholung zu helfen und den Insulinspiegel und den Hormonspiegel anzukurbeln, um das Wachstum anzuregen. Ganz einfach: Ohne Kohlenhydrate können Sie Muskeln nicht optimal aufbauen.

Addieren Sie die Kalorien, die Sie aus Protein und Fett (Protein hat 4 Kalorien pro Gramm und Fett hat 9 Kalorien pro Gramm) und subtrahieren Sie diese von Ihrer gesamten Kalorienaufnahme. Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, also teilen Sie die Zahl durch 4, um zu erhalten, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie täglich essen sollten.

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