2 Atemübungen für einen besseren Schlaf | happilyeverafter-weddings.com

2 Atemübungen für einen besseren Schlaf

Tiefe Atemtechniken werden als natürliche Schlafhilfe zur Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit immer beliebter. Dies ist ein ermutigender Trend, da Forscher herausgefunden haben, dass über 80% der Patienten in der Lage sind, Verbesserungen ihrer Symptome mit nicht-pharmakologischen Methoden zu bemerken [1]. Im Allgemeinen ist Schlaflosigkeit mit einem Ungleichgewicht von Stress, Gemütsstörungen und Alterung verbunden, das es den Betroffenen schwer machen kann, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Da mehr als ein Drittel der Patienten, die unter Schlafstörungen leiden, auch eine Angststörung haben, ist es von größter Bedeutung, dass sie Stress durch jede mögliche Methode reduzieren [2]. Das Ändern der Luftströmung mit Hilfe von Atemübungen vor der Schlafenszeit kann diese Lösung sein.

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Nummer 1: Zwerchfelltiefe Atmung

Diese Technik reduziert nachweislich die Reaktion Ihres Körpers auf Stress [3]. Gehirne sind so programmiert, dass sie in bestimmten Situationen auf stressige Ereignisse angewiesen sind, um dich dazu zu zwingen, deine Hausarbeiten zu erledigen, pünktlich zu arbeiten oder sogar vor einem Tiger davonzulaufen, wenn wir wie unsere Vorfahren in der Wildnis leben würden. Dieses Phänomen ist die bekannte " Kampf- oder Flucht" -Reaktion, auf die wir natürlich programmiert sind. Da Hormone in Zeiten von Stress freigesetzt werden, reagieren unsere Körper mit flacheren Atmen, erhöhten Herzfrequenzen und rasenden Gedanken von Alpha-Wellen in Ihrem Gehirn. All dies ist nützlich in Maßen, aber wenn Sie versuchen einzuschlafen, machen diese internen Reize es unmöglich, eine gute Nacht Schlaf zu bekommen.

Studien haben ergeben, dass, wenn eine Person zwei bis fünf Minuten lang beim Einschlafen Zwerchfellatmung praktiziert, eine entsprechende Abnahme der Herzfrequenz und des Blutdrucks, verminderter Sauerstoffverbrauch und mehr Theta-Wellen (die Wellen, die Sie einschlafen müssen) [4]. Im Wesentlichen, atmet tiefe Atmung Ihren Körper, um die " Kampf oder Flucht" Antwort zu deaktivieren und Ihnen helfen, noch einmal zu entspannen - keine Notwendigkeit für Melatonin Pillen für Schlaf oder andere pharmakologische Methoden.

Nummer 2: Die 4-7-8 Atemmethode und die Pranayama Technik

Die "4-7-8" Atmungsmethode ist eine weitere Überlegung für Ihre chronische Schlaflosigkeitsbehandlung. Diese Atemübung ist eine Modifikation der populäreren Pranayama-Atmung. Um diese Technik durchzuführen, müssen Sie vier Sekunden lang inhalieren, sieben Sekunden lang den Atem anhalten und dann acht Sekunden langsam ausatmen. In nur vier Zyklen werden Sie in der Lage sein, eine entspanntere Gemütsverfassung wahrzunehmen und trainieren Ihre Lungen, um mehr Luft zu halten. Dies kann indirekt dazu beitragen, dass Sie einschlafen, weil Sie seltener atmen - ein Muster, das natürlich beim Schlafen auftritt.

Experten schlagen vor, dass diese Technik für mindestens zwei Monate, zweimal am Tag gefolgt werden muss, um diese Verbesserungen zu bemerken.

Eine Studie, die durchgeführt wurde, um festzustellen, ob die Pranayama-Atmung tatsächlich wirksam war, wurde an einer der am stärksten gestressten Bevölkerungsgruppen auf der Welt durchgeführt - Mitgliedern des Gesundheitsbereichs. Die Teilnehmer an der Studie erhielten eine von zwei Methoden, schnelles Pranayama und langsames Pranayama, und wurden über den Kurs 12 Wochen lang untersucht, um zu sehen, wie sie auf ihr wahrgenommenes Stressniveau reagierten.

Am Ende der Studie wurde bei beiden Gruppen eine signifikante Abnahme des Stresslevels festgestellt, aber nur bei denjenigen, die langsames Pranayama praktizierten, wurden auch Herzfrequenz, Blutdruck und bessere Schlafmuster reduziert [5] .

Es ist keine Überraschung, dass Pranayama effektiv bei der Stressreduzierung ist und eine Schlüsselkomponente in vielen Yoga-Kursen im ganzen Land ist. Yoga zielt auf die kognitiven und physiologischen Auslöser, die während der Nacht zu Erregung und Schlaflosigkeit führen können. In nur acht Wochen Yoga-Atmung können die Teilnehmer erwarten:

  • Erhöhte Gesamtschlafzeit,
  • Schlafeffizienz und
  • Verminderte Anzahl von Erweckungen während der ganzen Nacht. [6]

Sauerstoff-Verwaltung während des Schlafes

In einigen Fällen können Patienten von zusätzlichem Sauerstoff profitieren, der während der Nacht verabreicht wird, um ihnen beim Schlafen zu helfen. In einer solchen Studie wurden Patienten, die an chronischer Schlaflosigkeit litten, während der Nacht mit einem nasalen CPAP oder Nasentubus ausgestattet, um zu sehen, ob zusätzlicher Sauerstoff ihren Schlaf verbessern könnte. Am Ende der Studie wurde festgestellt, dass Patienten, die mit einer Nasenturbine ausgestattet waren, die wenig Sauerstoff verbrauchte, eine höhere Zufriedenheit mit ihrem Nachtschlaf hatten. Die Gruppe, die den nasalen CPAP verwendete, berichtete im Vergleich zur Kontrollgruppe ebenfalls über ein besseres Schlafverhalten. [7]

Eine häufige Komorbidität chronischer Insomnie ist eine Erkrankung, die als obstruktive Schlafapnoe bezeichnet wird. Dieser Zustand tritt bei Patienten auf, die älter oder fettleibig sind, und präsentiert sich bei Patienten, die nicht-restaurativen Schlaf haben, und ihre Partner werden über sie klagen, während sie die ganze Nacht hindurch laut schnarchen . Die Patienten klagen über Tagesmüdigkeit und können mit derselben zusätzlichen Sauerstofftherapie behandelt werden, um nachts besser schlafen zu können. [8]

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